超级组

8个动作，高密度轰炸手臂

用能举起12次的重量

尽量缩短休息时间

控制在30-60秒间

NO.1 窄距卧推

4组，每组12-15次.

组间休息30秒

NO.2 俯身杠铃腿后臂屈伸

2组，每组1分钟

不计次数

（大臂与地面平行，只让小臂移动。）

NO.3 肱三头肌绳索下压

3组x1分钟

中间尽可能缩短休息时间

NO.4 三头肌绳索伸展

3组x45秒

三头肌动作结束，休息一分钟

马上加入二头计划

NO.1 二头肌弯举

3组x15次

NO.2 哑铃弯举

4组x1分钟

（身体稍微前倾，大臂不动，二头带动小臂移动）

NO.3 弹力带弯举

3组x1分钟

NO.4 站姿弹力带平行弯举

3组x1分钟

疏解压力，又尽量不影响他人