上班狗、加班狗注意啦~

 

要上班、要加班、要应酬、要陪女盆友

多少人是有着一颗健身的心

却硬是挤不出去健身房的时间

今天MAX就教你在家练出人鱼线大胸肌

 

 

NO.1  注重全身锻炼

 

任何训练都要注重整体性

只练喜欢的部位会让身体不协调

影响整体美观

还会对身体造成其它影响

 

 

因此当想练习腹肌或胸肌时

不要但针对这两个部位进行训练

规律性锻炼身体其他部位

对想练的部位也有加强的作用

此处重点点名“腿部”

 

 

NO.2  定期调整计划

 

不论怎样的健身都需要计划

锻炼初期，身体肌肉耐力和力量较差

健身一段时间后，各项机能增强

如果训练仍一成不变

身体会对当前的训练强度“免疫”

 

 

 

只有定期调整计划

才能让身体持续进步

调整计划很简单

如增加组数/次数、缩短休息时间等

 

 

NO.3  分化训练

 

每次都把全身练一遍可能会导致两种结果

一种是单个部位没训练到位

一种是整体训练强度过大

影响身体恢复和下次训练

 

 

如果是刚开始接触健身

单个部位训练强度不大

可考虑全身训练

但走入正轨后建议分部位训练

每次一到两个部位

或者分上下肢训练

 

 

NO.4  肌肉需要休息

 

肌肉增长和体型变化

离不开肌肉的细微损伤和恢复

即超量恢复

训练给的肌肉是轻微损伤的刺激

但真正的增长过程是在恢复中

 

 

除了刻苦的训练

练后充足睡眠及肌肉休息

也至关重要

同一个部位48小时才能锻炼

 

 

NO.5  充分训练

 

训练水平决定身体水平

想要紧实身材，高强度训练少不了

间歇时间不要过长

力量训练动作尽量挑战力竭

 

 

最后送上一套家用的健身动作

徒手健身的朋友们千万不要错过

 

腿+臀练习

 

徒手深蹲

▼

 

箭步蹲

▼

 

单腿下蹲

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臀桥

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腹肌+人鱼线练习

 

平板支撑

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仰卧肘触膝

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仰卧屈膝

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仰卧摆腿

▼

 

L字撑

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胸肌练习

 

俯卧撑

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臂屈伸

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赶紧动起来

不在健身房的日子也要坚持锻炼！