又到划重点的时间啦！

 

我们经常会看到

三角肌前束很大，但中束与后束很小

甚至几乎没有的健身人士

 

 

这主要是因为：

 

1.新手喜欢对着镜子训练，所以一般只会玩命去练正面。

 

比如胸、肱二、腹等等，在起步阶段，他们又喜欢做大量的卧推和弯举，动作却不标准，三角肌前束受力过多，没练出像样的胸部和二头，反倒把三角肌前束练大了。

 

 

 

2. 三角肌前束相对来说，比较好练。

 

以斜方肌和三角肌的关系来举例：新手在训练肩部的时候，斜方肌很容易带走中束和后束的受力，所以很多人会说，练肩时，三角肌没感觉，脖子倒是累成狗，这也是中束、后束不容易发展的主要原因，上手比较难。

 

那么，尽管这块肌肉容易变大，但大，不一定就是好看的，也不一定与你其他部位协调，下面是常见的练肩错误，八成就有你！

 

 

 

NO.1 摇晃借力

很多人看到一些大神练肩时身体也有摇晃，自己就去模仿。

 

实际上，大神之所以可以有适度的摇晃，第一，他使用了比较大的重量；第二，他依然能够贯彻肌肉孤立发力的感觉，看似晃动，实际上却仍在努力避免借力；第三，他们不是一直晃动，这一点非常重要。

 

我们知道，肌肉之所以能长得更大，是为了克服更大的阻力，也就是说：想有大肌肉，你必须要用更大的重量，但这种突破不是持续的：比如你做6组前平举，可能只在第3、4组使用较大的重量，降低次数（从标准12次降低到8次），并小幅度晃动，让你的肌肉更快进入疲劳，并在第5、6组时回到可以不晃动的重量，完全控制，完全充血，而不是说从头晃到尾。

 

 

2. 下放时自由落体

 

 

这会让你损失40%以上的锻炼效率！

 

下落时，为了刹住或控制动作的速度，肌肉会拉长而产生张力，而这才是肌肉增长的黄金阶段。下落哑铃的时候尽量放慢速度，如果你举起哑铃需要1秒，那么你的下放应该是2~3秒。

 

3.举得太高

 

 

 

前平举是一个肩屈曲的动作，主要由肱骨（上抬）和肩胛骨（上旋转）共同完成，主要参与的肌肉有三角肌前束，胸上侧，肱二头肌，斜方肌上下部，前锯肌。

 

根据肩肱节律来看：正常手臂屈曲或外展有180运动范围，其中盂肱关节负责（120-135°），肩胛骨负责（45-60°）。

 

当肩部屈曲不超过90度时，肩胛骨参与的程度会比较小，主要是盂肱关节负责，而盂肱关节的外展主要就是三角肌负责，如果你的目的是锻炼三角肌，控制在90度的范围，只需要举平就可以了。

 

 

4.肩胛不稳

 

耸肩（肩胛上提），容易使上斜方肌出来帮忙，让肩膀很酸。

 

正常来说，肩部外展少于90度肩胛骨参与的程度很少，但是很多人由于肩胛稳定性比较差，斜方肌太活跃，导致动作模式错乱，本来一开始动作时是肱骨主导，反而变成肩胛骨主导，三角肌就参与不到了。

 

三角肌前束基本训练动作

 

哑铃前平举、杠铃前平举

窄握距的推举

 

 

几种常见实用的哑铃前平举

 

● 掌心朝下，受力重点是三角肌前束和三角肌中束前部。

 

● 掌心相对，压力集中在三角肌前束，三角肌中束不会明显受力。

 

● 采用掌心朝下，手握哑铃棍外侧的握法做前平举，哑铃会向内下垂，把三角肌中束翻出来，使中束处在机械有利位置，一般把它作为一个三角肌中束的训练动作，但这种方法不太好掌握。

 

 

新手使用双手同动的哑铃前平举为好（虽然更累），因为交替进行的前平举更容易借力，推荐使用轻重量，避免出现晃动，便于体会孤立发力的感觉；有基础的训练者，可以增加一些重量、根据训练时的节奏感，做出一些轻微的身体晃动，而非完全固定僵死，但前提，仍然是你能体会到肌肉的酸胀感。